Как да се храните, за да отслабвате?

Бързите закуски, храненето на крак и небалансираните диети съсипват фигурата. Тялото страда от лоши хранителни навици и складира мазнини, за да пести енергия. Така се стига до наднормено тегло. Днес ще си поговорим за принципите на хранене и храните, които ще ви помогнат да отслабнете без сериозни лишения.  

Основни принципи за добро хранене 

Ключът към добрите хранителни навици е да се поддържа баланс между приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Средният дневен прием на калории е около 2000. От тях 45-65% са въглехидрати, 20-35% – мазнини, а 10-35% – протеини. С тази система организмът получава всички хранителни вещества в правилните дози. В допълнение към основните хранителни елементи, в менюто трябва да се добавят и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими на организма за живот.

Ако искате да свалите няколкото излишни килограма, обаче, е добре да помните, че трябва да се контролира приема на калории. Изключете от диетата си вредните храни: тези с високо съдържание на мазнини, брашно, бързи закуски, сладкиши и газирани напитки. Намалете до минимум количеството сол в храната си. Факт е, че солта задържа течности в организма – това води до подуване.

Ограниченията важат и за размера на порциите – 250-300 грама. Трябва да се храните често, на всеки 2-2,5 часа. Не забравяйте, че трябва да пиете по 2 литра течности всеки ден. Водата детоксикира тялото ви и изхвърля вредните вещества.

Таблицата по-долу показва разрешените и забранените храни за отслабване.

Защо диетите не работят? 

Всички популярни диети за отслабване се основават на намаляване на дневните калории. В някои случаи, например при ограничаване на въглехидратите, теглото може да намалее поради загуба на течности, но този ефект е краткотраен. Основните причини, поради които диетите са неефективни, са:

• Отказът от храна води до по-бавен метаболизъм.
• Диетите няма да добавят сила и мускулна маса към тялото ви, а само ще доведат до изтощение.
• При повечето диети се губят само течности, но не и мазнини.

Също така, е добре да помните, че диета, която е помогнала на друг човек, може да не е подходяща за вас. Организмът е силно индивидуализиран, така че неправилно съставената диета може да нанесе сериозни вреди на здравето ви.

Правилата на добрата диета

Важно е да имате добре планирана диета, за да отслабнете правилно. Опитайте се да се храните по едно и също време всеки ден. Съставете си график, включете в него всички хранения, дори и междинните закуски, и се придържайте към него. Опитайте се да не пропускате закуската, защото тя дава на тялото ви необходимата енергия за деня.

Не пренебрегвайте глада си. Когато не се храните достатъчно, тялото ви започва да натрупва мазнини. Веднага щом почувствате нужда от храна, вземете малка закуска – ябълка или кофичка кисело мляко. 

Освен всички хранения, включете в графика си и ежедневна физическа активност. Планирайте деня си така, че да не спортувате с пълен стомах или обратното – да прежядате след тренировка.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ...
Диета с шампанско!
Тиквени ястия за добро настроение и силен имунитет
Как правилно да комбинирате диета и фитнес, докато отслабвате

Идеалната диета за отслабване 

Добрата диета трябва да бъде разделена на 5 до 6 хранения. Най-добре е да приготвяте ястия на пара, да ги варите или печете. 

Идеалното меню за закуска се състои от сложни въглехидрати, малко количество протеини и малка порция плодове. Обядът може да включва зеленчуци, млечни продукти и немазно месо (Пр. пилешко). 

За следобедна закуска може да хапнете някакъв плод или пък извара. За вечеря се препоръчват протеини и зеленчуци. Опитайте се да не ядете много картофи, царевица, цвекло или моркови. Те повишават нивата на кръвната захар. 

Ако сте много гладни, а до следващото хранене има още време, вземете малко пълнозърнест хляб и сложете върху него резенчета авокадо. Такова ястие съдържа здравословни мазнини и въглехидрати, които ще ви заситят. 

Не забравяйте, че не трябва да се чувствате зле, докато отслабвате. Не си поставяйте строги ограничения.