Правилното хранене при спортуване включва спазването на следните препоръки:
1. Не минавайте на строги диети, това е изпълнено с изтощаване на организма, намаляване на спортните постижения.
2. Създайте калориен дефицит, менюто трябва да се намали с 500 ккал или те да се изразходват по време на тренировка.
3. Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава попълнете диетата с протеини.
4. Яжте поне 5 пъти на ден с интервал от 3 часа, но на порции, които не надвишават 280 g.
5. Не се отказвайте от закуската, защото първото хранене е най-важно. По-висококалорична храна трябва да се консумира сутрин, вечерята да е лека.
6. Попълнете менюто с постни протеини, сложни въглехидрати, растителни мазнини.
7. Изключете от диетата мазни, пържени, пикантни, солени храни, полуфабрикати, бързо хранене, сладкарски изделия и др.
8. Откажете се от алкохола, содата, тонизиращите напитки (кафе, силен чай, какао).
9. Пийте поне 2 литра вода на малки порции през целия ден.
10. Ограничете количеството захар.
Важно! Можете да допълвате правилното хранене с витаминни и минерални комплекси.
Много е важно за един спортист да знае как да се храни преди, по време и след тренировка.
Преди тренировка
Протеинът трябва да се консумира около 2 часа преди тренировка. Спортистът може да приготви протеинова напитка. Храната трябва да е лека, да съдържа минимално количество калории:
- Овесени ядки на основата на мляко и вода (1: 1), омлет от протеини.
- Варен кафяв ориз, резен постно месо, филия хляб с трици.
- Риба на пара, варени картофи.
Пълноценното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди тренировка. Ако не можете да се нахраните напълно, тогава половин час предитренировка можете да закусите с плодове с нисък гликемичен индекс, например ябълка или ягода, или ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
По време на тренировка
Разбира се, не трябва да ядете по време на тренировката, но трябва да пиете вода. Спортистът може да пие течности винаги, когато се чувства жаден.
Внимание! Ако изпитвате сухота в устата, силна умора, замаяност, незабавно прекратете тренировката, пийте вода и си починете. Така се проявява дехидратацията.
Преди тренировка пийте 220 мл минерална вода без газирана. Когато тренирате, пийте течността на малки глътки на интервали от 15 минути. В допълнение към водата можете да консумирате пресни сокове, приготвени от пресни плодове или зеленчуци. Но ако имате наднормено тегло, по-добре е да останете на обикновена или минерална вода.
Ако тренировката продължи повече от 60 минути, направете си протеинов шейк.
След тренировка
След фитнеса спортистът трябва да яде протеинови и въглехидратни храни не по-късно от 2 часа след тренировка. Те ще помогнат за компенсиране на изразходваната енергия, облекчаване на глада, ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини, възстановяване и мускулен растеж.
Следните ястия ще ви помогнат да компенсирате концентрацията на протеини след тренировка:
- Варено постно месо.
- Омлет без жълтъци.
- Риба на пара.
- Нискомаслено кисело мляко.
Най-добрите източници на сложни въглехидрати са естественият сок от боровинки или грозде.
Важно! Мазнините не трябва да се консумират в продължение на 2 часа след тренировка.
Диетолозите и фитнес експертите съветват да допълвате диетата си със следните храни:
- Мляко, продукти от него със съдържание на мазнини 2-5%.
- Кафяв ориз, перлен ечемик, елда, овесени ядки.
- Яйчни белтъци.
- Сокове от пресни зеленчуци и плодове.
- Месо от пиле, пуйка, заек и др.
- Постни риби.
- Морски дарове.
- Растителни масла.
- Ядки, семена (малко количество).
- Зелените.
- Сезонни зеленчуци, плодове.
Автор: Ирина Атанасова
